Профилактика стрессового состояния работников при различных видах профессиональной деятельности (часть 2) - Все статьи - Каталог статей - Охрана труда в школе
Главная » Статьи » Все статьи

Профилактика стрессового состояния работников при различных видах профессиональной деятельности (часть 2)

Источник: журнал «Охрана труда и пожарная безопасность в образовательных учреждениях»

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

 

Комплекс физических упражнений на координацию движений, концентрацию внимания

 

Физические упражнения, предназначенные для работников умственного труда, проводятся во время регламентированных перерывов. Их назначение – снизить физиологическую нагрузку и подготовить организм к предстоящей деятельности.

Обычно они состоят из сочетаний элементарных движений рук, ног и туловища, подобранных так, что для их правильного выполнения необходимо сосредоточить внимание. Каждое упражнение сначала выполняется медленно, а потом темп постепенно доводится до быстрого.

Как правило, эти упражнения полезно выполнять до того момента, когда движения начинают выполняться автоматически.

Примерные упражнения:

1. И. п. (исходное положение) – основная стойка. 1 – правую руку вверх, левую в сторону. 2 – поменять положение рук. 3 – правую руку вверх. 4 – вернуться в и. п.

2. И. п. – основная стойка. 1 – руки на пояс, правую ногу вперед на носок. 2 – руки вперед, правую ногу в сторону на носок. 3 – руки вверх, правую ногу назад на носок. 4. – вернуться в и. п.

3. И. п. – основная стойка. 1 – руки вперед грудью. 2 – шаг левой в сторону, руки в стороны. 3 – хлопок над головой. 4 – вернуться в и. п.

4. И. п. – основная стойка. 1 – правую руку вверх, левую в сторону. 2 – поменять положение рук, правую ногу назад на носок. 3 – поменять положение рук, правую ногу в сторону на носок. 4 – вернуться в и. п.

5. И. п. – основная стойка. 1 – полуприсед на левой ноге, правую вперед, руки на пояс. 2 – выпрямить левую ногу, руки вперед. 3 – опустить руки. 4 – приставить ногу.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

 

Комплексы упражнений для глаз

 

Вариант 1

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 – 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх – вправо – вниз – влево, потом в обратную сторону: вверх – влево – вниз – вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

4. Голова прямо, перевести взгляд на счет 1 – 4 вверх, на счет 1 – 6 прямо. Потом аналогичным образом вниз – прямо, вправо – прямо, влево – прямо. Проделать эти движения по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 – 6. Повторить 3 – 4 раза.

 

Вариант 2

1. Закрыть глаза, на счет 1 – 4, сильно напрячь глазные мышцы, затем открыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

2. Посмотреть на переносицу и задержать взгляд на счет 1 – 4. До усталости глаза не доводить. Затем посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

3. Не поворачивая головы, посмотреть вправо и зафиксировать взгляд на счет 1 – 4, затем посмотреть вдаль и прямо на счет 1 – 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 – 4 раза.

4. Быстро перевести взгляд по диагонали: направо – вверх, налево – вниз, потом прямо и вдаль на счет 1 – 6, затем налево – вверх, направо – вниз и снова посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

 

Содержание занятия аутогенной тренировки в режиме рабочего дня

 

Приготовились к занятию!

Сядьте удобно, откиньтесь на спинку кресла. Ноги слегка разведите, руки положите на колени. Глубоко вздохните, задержите дыхание и медленно выдохните. Закройте глаза.

Каждую фразу проговаривайте про себя.

I. Мне удобно и хорошо. Я расслабляюсь и отдыхаю. Сижу удобно и спокойно. Дыхание свободное и ритмичное. Все окружающее далеко от меня. Это время я отдам отдыху. Мои руки расслабляются, становятся теплыми. Руки полностью расслаблены... теплые... отдыхают. Мои ноги расслабляются и теплеют. Ноги расслаблены... теплые... неподвижные. Расслаблены мышцы лица... шеи... затылка. Лоб становится слегка прохладным. Все мышцы лица, шеи, затылка расслаблены. Мое дыхание ровное и спокойное. Расслабляются мышцы спины и поясницы. По всей спине скользит приятное тепло. Мышцы живота расслабляются. Живот становится мягким... теплым... расслабленным.

II – III. Мне удобно и хорошо. Вокруг меня и во мне покой и тишина. Я отдыхаю и набираюсь новых сил. Мое настроение ровное, хорошее. Ничто не волнует меня. Я буду работать с удовольствием, легко.

IV. Расслабленность и тепло постепенно уходят из моих рук... ног... из всего тела. Мое дыхание учащается, становится чаще. Мышцы легкие и упругие. Легкое напряжение появляется в мышцах всего тела.

Я становлюсь все бодрее и бодрее. Голова отдохнувшая, ясная.

Самочувствие отличное. Глубокий вдох... короткая задержка дыхания и энергичный выдох! Пальцы рук сжать, выпрямить! Руки в локтях согнуть, выпрямить!

С приятным потягиванием глубоко вдохнуть и открыть глаза.

1. Выполнить движения глазными яблоками: 1 – 2 – вправо – влево; 3 – 4 – вверх – вниз. Повторить 3 – 4 раза.

2. Частое моргание в течение 8 – 10 с.

3. Посмотреть вдаль (2 – 3 с), перевести взгляд на пальцы вытянутой руки (2 – 3 с), посмотреть на кончик носа (2 – 3 с) повторить 3 – 4 раза.

4. И. п. – сидя на стуле, руки опущены вниз; 1 – 2 – руки в стороны и два рывка руками назад; 3 – 4 – два рывка руками вперед – внутрь, повторить 3 – 4 раза.

5. И. п. – основная сойка с опорой правой рукой, левая на поясе; 1 – мах левой ногой в сторону; 2 – мах левой ногой внутрь, сгибая ее перед опорной; 3 – мах этой же ногой в сторону; 4 – И. п. То же правой ногой. Повторить 4 – 5 раз.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

 

Комплекс физических упражнений общего воздействия, выполняемых во время регламентированных перерывов

 

1. И. п. – основная стойка. 1 – 8 – бег на месте. 9 – 16 – ходьба на месте.

2. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – 4 – четыре прыжка на обеих ногах. 5 – 8 – ходьба на месте.

3. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – прыжок на обеих ногах. 2 – прыжок на левой, правую – вперед. 3 – прыжок на обеих ногах. 4 – прыжок на правой, левую – вперед.

4. И. п. – основная стойка. 1 – прыжок, ноги вместе, руки на пояс. 2 – прыжок, ноги врозь, руки перед грудью. 3 – прыжок, ноги вместе, руки на пояс. 4 – прыжок, ноги врозь, руки вниз.

5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – 2 – два прыжка на левой ноге. 3 – 4 – два прыжка на правой. 5 – прыжок на обеих ногах. 6 – высокий прыжок на обеих ногах. 7 – прыжок на обеих ногах. 8 – высокий прыжок на обеих ногах.

6. И. п. – основная стойка, руки в стороны. 1 – прыжок, ноги врозь, руки вниз. 2 – прыжок, ноги вместе, руки в стороны.

7. И. п. – основная стойка. 1 – 2 – присед, руки вперед. 3 – 4 – вернуться в и.п. 5 – 8 – четыре полуприседа, руки на коленях.

8. И. п. – основная стойка, ноги врозь по ширине плеч, руки за головой. 1 – 2 – полуприсед на левой ноге. 3 – 4 – вернуться в и. п. 5 – 6 – полуприсед на правой. 7 – 8 – вернуться в и. п.

9. И. п. – правая нога скрестно перед левой, руки на поясе. 1 – 2 – присед с поворотом налево. 3 – 4 – вернуться в и. п. 5 – 6 – левая нога скрестно перед правой. 7 – 8 – присед с поворотом на право. 9 – 10 – вернуться в и. п.

10. И. п. – основная стойка. 1 – мах левой ногой назад, руки вверх. 2 – вернуться в и. п. 3 – упор присев. 4 – вернуться в и. п. 5 – мах правой ногой назад, руки вверх. 6 – вернуться в и. п. 7 – упор присев. 8 – вернуться в и. п.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

 

Комплексы упражнений для микропауз активного отдыха

 

1 комплекс

1. И. п. – основная стойка, ноги врозь. 1 – руки назад. 2 – 3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз, с небольшим наклоном туловища вперед. Повторить 5 – 6 раз. Темп медленный.

2. И. п. – основная стойка, ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево "удар" правой руки вперед. 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Дыхание не задерживать.

 

2 комплекс

1. И. п. – руки в стороны. 1 – 4 – восьмеркообразные движения руками. 5 – 8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

2. И. п. – основная стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 – 3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и. п. плечевого пояса. 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

3. И. п. – основная стойка, 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 – руки за голову. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

 

Дыхательные упражнения для снятия психической напряженности, способствующие нервно-мышечной релаксации

 

1. Одновременно: вдох, сжать пальцы и мысленно представить раздражающий фактор. На выдохе представить, что он снижает свое действие и расслабить пальцы.

2. Дышать полной грудью и произносить "А-о-ум". Во время произношения звука "а" – наполняются нижние доли легких, "о" – средние, "ум" – верхние.

Представить, будто струя воздуха идет в голову, как бы обволакивая тело "спиралью" с ног до головы.

3. Сидя, медленно вдохнуть через рот до ощущения заполненности в легких. Во время задержки дыхания медленно повторять: "Я сейчас расслабляюсь". Выдох через рот со звуком "шшш...".

4. На вдохе поднять руки и зажмуриться, представить, как организм наполняется чем-то светлым; на коротком выдохе представить себя активным и бодрым. Открывая глаза, встряхнуть кистями и "погримасничать". Можно представить чувство холода в теле.

Вдох через правую ноздрю на 4 секунды, выдох через рот. Постепенное удлинение продолжительности выдоха от 6 до 10 с. Пауза – 2 с.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 7

 

Комплекс физических упражнений для релаксации

 

1. И. п. – основная стойка. 1 – 4 – сжимая и разжимая пальцы, поднять руки вверх. 5 – 8 – свободно потряхивая кистями, опустить руки через стороны вниз.

2. И. п. – основная стойка. 1 – с усилием согнуть руки к плечам. 2 – руки вперед. 3 – опустить руки вниз. 4 – вернуться в и.п.

3. И. п. – руки влево. 1 – руки вправо. 2 – руки влево. 3 – 4 – круг руками вправо до положения руки вправо. 5 – то же в другую сторону.

4. И. п. – основная стойка, ноги врозь. 1 – поворот туловища налево со свободным захлестывающим движением рук влево. 2 – поворот туловища направо со свободным захлестывающим движением рук вправо.

5. И. п. – основная стойка. 1 – руки к плечам, пальцы сжаты в кулак. 2 – правую руку вверх. 3 – левую руку вверх. 4 – сгибая руки в суставах, свободно опустить их вниз.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 8

 

Центральная электроанальгезия

 

Используется при чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении, метеотропных реакциях, астено-невротических реакциях при нарушении режима сна-бодрствования, нарушениях сосудистого тонуса при вегетососудистой неустойчивости. Метод может также использоваться для усиления терапевтического эффекта аутогенной и психомышечной тренировки, аудиовизуальных средств коррекции функционального состояния.

Процедура проводится средним медицинским персоналом или самостоятельно после ознакомления с методикой работы с помощью серийных аппаратов типа "Лэнар" и "микро-Лэнар". Продолжительность сеанса 20 – 40 мин.

 

Особенности применения методики при отдельных нарушениях функционального состояния

Для коррекции функционального состояния при вегетососудистой неустойчивости электротранквилизация ЦНС назначается курсами – 6 – 8 процедур ежедневно, продолжительность процедуры постепенно увеличивают до 40 – 50 мин.

Для усиления эффекта других психотерапевтических методов процедуру электротранквилизации ЦНС начинают за 15 – 20 мин. до их применения и продолжают до окончания сеанса психорегуляции.

Не рекомендуется применение метода при наличии воспалительных и травматических нарушений ЦНС, психических заболеваниях, повреждениях органа зрения и повышенной индивидуальной чувствительности к электрическому току.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 9

 

Основные приемы самомассажа рук и последовательность их применения

 

Массаж начинают с поглаживаний широкими движениями от кисти к плечевому суставу.

1. Массаж кисти. Кисть массируют приемами обхватывающего поглаживания. На пальцах производят прямое, спиралевидное, круговое растирание. В пястной области на поверхности ладони растирание выполняется большим пальцем, а остальные поддерживают кисть с тыльной стороны, затем массируют тыл кисти, фиксируя большой палец на ладони. Заканчивать самомассаж кисти следует поглаживаниями и активными движениями пальцев (сгибание, разгибание).

2. Массаж лучезапястного сустава. В данном случае, с переменной фиксацией пальцев, производятся: щипцеобразные, прямые и круговые растирания и разминания. Массируемая рука при этом ставится на локоть. Завершается самомассаж сгибаниями и круговыми движениями в лучезапястном суставе.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 10

 

Основные приемы самомассажа ног и последовательность их применения

 

Ввиду того, что большинство мышц голени своими длинными сухожилиями оканчиваются на плюсневых костях и фалангах пальцев стоп, массаж голени должен начинаться от кончиков пальцев. Массировать только стопу или голень не следует.

При массировании нижних конечностей массажные движения рекомендуется компенсировать физическими упражнениями, выбор и характер которых определяется специальными показателями.

Растирание подошвы стопы. И. п. – одна нога на полу, массируемая согнута, нижней частью голени лежит на колене другой ноги. Самомассаж производится сжатой в кулак кистью. Растирания выполняются энергично в направлении от пальцев ноги к пятке и обратно. Повторить 3 – 5 раз.

Движения стопы. И. п. – сидя поперек скамейки, руки в упоре сзади за дальний край скамейки. Нога немного поднята и не касается пола. Счет 1 – согнуть стопу. Счет 2 – разогнуть. Повторить 3 – 5 раз.

Движения пальцев ног. И. п. – как в упражнении 4. На счет 1 – согнуть пальцы ног. На счет 2 – разогнуть. На счет 3 – 5 – пошевелить пальцами. Повторить 3 – 6 раз.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 11

 

Методика психической саморегуляции

 

Управление вниманием. Способность длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности особенно важна при однообразии рабочих движений и окружающей обстановки. Тренировки внимания начинают с концентрации на реальных монотонно движущихся объектах (секундная, затем минутная стрелки часов), затем на простейших, обязательно "неинтересных" предметах (карандаш, пуговица и др.). Далее переходят к сосредоточению внимания на характере и частоте собственного дыхания, на ощущениях в какой-либо части тела. Упражнения повторяются несколько раз в день, начиная с одной минуты, и постепенно удлиняются до 4 – 5 минут.

Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяют воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным. Причем эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не абстрактных построений, в противном случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей чайкой и пр.), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений обуславливаются индивидуальными особенностями личности, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок. Затем отрабатываются навыки реализации представлений тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело.

Регуляция мышечного тонуса. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как у человека эта функция достаточно развита и подконтрольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, которую следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки, играющих ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Для расслабления мышц лица внимание вначале сосредотачивается на мышцах лба. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху. Язык при этом должен быть мягким, а его кончик находится у основания верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. Данную "маску релаксации" необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3 – 5 мин. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем "мысленного взора", обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука – правая нога – левая нога – туловище.

Управление ритмом дыхания. Здесь используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.

Словесные внушения. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время слова включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме, существенно улучшая состояние и самочувствие в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности.

Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не более двух слов). При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое – если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова. Каждая фраза может быть повторена 2 – 3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.

Организующее влияние словесных самовнушений эффективно используется и в процессе проведения аутогенных тренировок, когда образные представления подкрепляются произносимыми мысленно соответствующими словесными формулами, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.

Применение вышеописанных навыков, входящих в систему ПСР, помогает специалистам осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенный, заданный период времени.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 12

 

Перечень музыкальных произведений, используемых для сеансов функциональной музыки

 

И. Бах – Органная месса, Соната соль минор, ч. 1; Шопен – Соната N 3, Ноктюрн ми-бемоль мажор, соч. 9, N 2, Вальс N 2, С. Рахманинов – 1-й концерт, ч. 1, Тихая мелодия; Шуберт – 7-я симфония до мажор, ч. 2; П. Чайковский – Времена года; Моцарт – 25-я симфония; Лист – Ноктюрн N 3; Р. Вагнер – Полет Валькирий; Р. Паулс – Блюз под дождем; Ф. Гавличек – Нежная музыка; Л. Штассель – Дождливый день; М. Равель – Болеро; Э. Артемьев – Самолет, Полет на дельтаплане; С. Хефтон – Шепот на ветру; произведения М. Фовеса, Ф. Дюваля, Китаро.

Психорегулирующее воздействие функциональной музыки значительно усиливается при использовании цветомузыкальных эффектов – цветомузыки. Цвет может значительно влиять на психическое состояние человека и поэтому чрезвычайно важен для создания специального фона на всех этапах психорегуляции. Цветовые волны средней длины благотворно влияют на нервную систему и снижают явления утомления. Так, красно-оранжевые цвета действуют возбуждающе, зеленый – успокаивающе, желтый вызывает бодрость и хорошее настроение, а фиолетовый – наоборот, подавленное. Поэтому зеленые тона лучше применять с целью усиления релаксации. Для подъема настроения и активизации надо использовать красный цвет, который постепенно должен трансформироваться в желтый.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 13

 

Визуальные средства психокоррекции функционального состояния

 

Слайд-фильмы отвлекающего действия используются для создания благоприятного эмоционально-чувственного фона и нормализации психофизиологических показателей, нарушенных вследствие неблагоприятных производственных или социально-бытовых условий. В основе действия лежит отвлечение (переключение) внимания от неблагоприятного фактора. С этой целью используются слайды с богатой цветовой гаммой, экзотическими природными объектами: водопады, гейзеры, вулканы. Музыкальное сопровождение строится из нескольких частей по 3 – 4 мин., представленных различными направлениями современной инструментальной музыки, значительно отличающимися друг от друга по стилю, ритму, тембру и высоте.

Слайд-фильмы релаксирующего действия используются для снятия чрезмерного нервно-эмоционального напряжения. Релаксирующий эффект достигается за счет цветового решения (преобладают голубые и зеленые тона), воспроизведения в сюжете естественных биологических ритмов (суточного, годового), объекта съемки (водная гладь, лес). Для музыкального сопровождения используется спокойная, мелодичная музыка или записи шума прибоя, пение птиц. Экспериментальная проверка свидетельствует, что такие фильмы позволяют на 10 – 15% снизить уровень активации основных психофизиологических функций по показателям (ЧСС, ЧД, КГР, миограмма и др.) и создавать состояние психологического комфорта.

Активирующие фильмы направлены на активацию физиологических функций, повышение уровня бодрствования, внимания и настроения. Их использование целесообразно при развитии явлений сонливости, монотонии или утомления, сопряженных с необходимостью продолжения деятельности. Подбирается жизнерадостная, ритмическая музыка, как современная, так и классическая. Слайды светлые, с обилием ярких, насыщенных цветов, чередованием общих и близких планов. В сюжетную линию включаются динамичные элементы спортивной или профессиональной деятельности. Результаты экспериментов свидетельствуют о возможности повышения уровня активации психофизиологических функций на 10 – 15% по показателям частоты сердечных сокращений и дыхания, возрастания мощности бета-ритма электроэнцефалограммы.

По принципам действия к слайд-фильмам близки видеофильмы.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 14

 

Комплекс физических упражнений для коррекции избыточной массы тела

 

Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 30 с на максимальное количество раз с последующим 30 с отдыхом. Экспериментальные исследования позволили установить такую последовательность их выполнения, чтобы пик физиологической кривой был после выполнения 4-го упражнения – отжиманий. Установлено, что ежедневное выполнение этого комплекса упражнений представляет собой достаточно тренирующую нагрузку не только для развития силы, быстроты, но и в значительной степени совершенствует функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений после выполнения всех 4-х упражнений достигает 150 – 180 уд./мин.

Предлагаемый комплекс упражнений также может включаться в содержание зарядки, учебных занятий и в процесс какой-либо работы с гиподинамическим режимом деятельности. В этом случае комплекс следует выполнять не в максимальном темпе, а на 60 – 80% от максимума своего результата.

1. Ходьба на месте с прижиманием коленей к груди.

2. Наклоны туловища вперед до касания руками носков ног из исходного положения "стоя, ноги врозь, руки в стороны".

3. Поднимание туловища с наклоном вперед из исходного положения лежа на спине.

4. Отжимание рук в упоре лежа.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 15

 

Комплексы упражнений для укрепления глазодвигательных мышц и тренировки аккомодации

 

Комплекс упражнений для укрепления глазодвигательных мышц

Эти упражнения надо выполнять сидя, повторяя каждое 3 – 4 раза с интервалом 1 – 2 мин.:

- плотно закрыть и широко открыть глаза, повторить 5 – 6 раз с интервалом 30 с;

- посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы;

- вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Комплекс упражнений для тренировки аккомодации

- расположившись на расстоянии 30 – 50 см от окна, посмотреть на метку на стекле на счет 1-4, перевести взгляд на дальний объект за окном на счет 5 – 8. Повторить сначала;

- выбрать дальний объект за окном, сосредоточиться на нем и рассматривать в деталях 15-20 сек.;

- большой палец выпрямленной правой руки поставить перед глазами по средней линии лица, ноготь на уровне переносицы. Медленно приближать палец к глазам на счет 1 – 8, пристально наблюдая за ногтем. Как только он станет двоиться или расплываться, так же медленно отодвинуть его от глаз, продолжая пристально наблюдать, на счет 9 – 16;

- смотреть на карандаш, удерживаемый по средней линии на расстоянии 30 см от глаз, на счет 1 – 4, затем вдаль на счет 5 – 8;

- смотреть на кончик носа на счет 1 – 4, затем вдаль на счет 5 – 8.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 16

 

Рациональная психокоррекция

 

Метод рациональной психокоррекции (РК) позволяет воздействовать непосредственно на мир представлений пациента путем убеждения. Рассматривается как внушение пациенту информации, вступающей во взаимодействие с имеющимися неверными представлениями о его состоянии и причинами, его вызвавшими. На основании этого могут возникать новые взгляды на вещи, новая оценка травмировавших психику событий, новые установки на будущее. При использовании этого метода вырабатываются или укрепляются новые, полезные для здоровья представления или тормозятся старые. Таким путем достигается изменение информационного значения некоторых раздражителей и потеря ими патогенных свойств.

Основным показанием для проведения РК является наличие у пациента измененной системы отношений к своему собственному состоянию, психотравмирующей ситуации или к окружающей действительности. Для правильного построения РП работа психолога проводится по следующим направлениям:

1) глубокое и всестороннее изучение личности пациента, особенностей его эмоционального реагирования, мотивации, системы отношений;

2) выявление причин и механизмов развития патологических реакций и состояний;

3) достижения у пациентов осознания и понимания причинно-следственной связи между особенностями его системы отношений и состоянием здоровья;

4) помощь в разумном разрешении психотравмирующей ситуации, изменении системы отношений, коррекция неадекватных реакций и форм поведения.

Методика РК проводится в форме бесед в интимной обстановке, без присутствия третьих лиц. Как правило, необходимо дать пациенту возможность высказаться в полной мере, стараясь не прерывать его. После того, как он достаточно выскажется, психолог должен указать на ошибочные мысли и заблуждения, деликатно раскритиковав их. В то же время нужно обращать внимание на все положительные качества пациента, которые, несомненно, можно обнаружить в каждом человеке. Психолог, апеллируя к рассудку, вызывает у пациента критическое отношение к переживаемому болезненному состоянию, заставляя его активно участвовать в лечебном процессе. При этом необходимо строить свои аргументы ясно и четко, формулировки должны быть просты и доходчивы, без сложных оборотов и нагромождения специальных медицинских терминов. Однако не следует полностью игнорировать все соображения пациента по поводу своего состояния, считая их лишь игрой воображения.

Неторопливость, естественность, доброжелательность психолога обязательны при проведении РК. Так, разумный оптимизм, умение подстроиться к эмоциональному фону пациента и совершить перевод этого фона на нужный эмоциональный уровень, умение слушать собеседника и неназойливо направлять разговор на нужную тему – вот основные позиции, определяющие успех РК.

 

Источник: журнал «Охрана труда и пожарная безопасность в образовательных учреждениях» N 6/2016

Другие статьи по теме
Категория: Все статьи | Добавил: zdrav1 (24.05.2017)
Просмотров: 369 | Теги: условия труда